広背筋のストレッチ「Child’s Pose」

広背筋は人体で最も大きな筋であり，腰部から上腕まで伸びるため上腕の動作や呼吸補助だけでなく，姿勢にも影響すると考える人もいます．

明らかな証拠はないものの，広背筋は上腕の屈曲，外旋，外転を制限する可能性や広背筋の伸張性が低下することで腰痛の因子になると考えられています。そのため広背筋のストレッチはこれらの問題を解決するために利用できる可能性があります。また広背筋損傷のリハビリで可動域の回復を目的とする場合にも利用できます．ここではストレッチをするために必要な最低限の解剖学と広背筋のストレッチとされる「Child’s Pose」，それからChild’s Poseのバリエーションを紹介します．
Child’s Poseの動作は容易で特別な器具や場所を必要としないため利用しやすい手段です．

広背筋の痛み 広背筋損傷

2023.2.28

広背筋の基本的な解剖学 広背筋の解剖学は広背筋損傷の基本的なメカニズムを理解するために必要です。この「広背筋の基本的な解剖学」セクションでは広背筋の基本的な解剖学(起始・停止・支配神経・作用・栄養血管)について説明し、これらに関連する解剖について補足します． 起始 T7-T12の棘突起, 腸骨稜後部...

広背筋の基礎的な解剖学

広背筋の解剖学は広背筋ストレッチを理解するために必要です。この「広背筋の基礎的な解剖学」セクションでは広背筋の基本的な解剖学(起始・停止・支配神経・作用・栄養血管)について説明します．

筋のストレッチはほとんどの場合，起始部と停止部を遠ざけることで達成されるため，広背筋も同様に起始部であるT7-T12の棘突起, 腸骨稜後部3分の1, 第9-12肋骨, 肩甲骨下角と停止部である小結節を離すことでストレッチすることができると考えられます．

広背筋の起始停止から考える肩関節前方脱臼予防

2023.3.1

広背筋(Latissimus Dorsi Muscle)は人体で最も大きな筋で，背部下部のほとんどを占め上腕まで伸びています．主に上肢に作用し，呼吸補助筋ともされています．しかし広背筋の作用に関する研究は少なく，基本的に付着部と走行から作用が予想されています． 広背筋の作用とその影響をより深く理解す...

広背筋は起始が多く，棘突起・腸骨稜・肋骨・肩甲骨と4つのパートがあるため広背筋のストレッチを想像するのは他の筋に比べて難しいかもしれません．また起始部が多く，さらに各起始部が互いに離れていることからストレッチの仕方によって広背筋のどの部位が伸張するかは変化します．

ストレッチは起始部と停止部を遠ざけるのが基本であると前述しましたが，よりシンプルに言えば，作用の反対の動作をすればストレッチできることもあります．ただしこの考え方は全ての筋に当てはまるわけではないため注意して考察する必要があります．この考え方をベースに考えれば，上腕の内転, 内旋, 伸展の反対の動作である上腕の外転，外旋，屈曲は広背筋をストレッチできる可能性があります。

また広背筋は主に上腕に作用する筋であると考えられていますが，腰部から起始することを考えると体幹の動作によってもストレッチできる可能性があります．

Child’s Pose

Child’s Poseは広背筋を伸張するとされる方法の1つです．しかしこの方法では上腕を最大屈曲するため，広背筋の作用の逆の動作であり，広背筋をストレッチすると考えられています．

Child’s Poseのやり方 バリエーション1

Child’s Poseは以下の手順で広背筋を伸張します．

1. 四つん這いになる．
   
2. 足首の上に臀部を乗せる．
3. 両腕を伸ばし，できるだけ前方の床に手を置く．
4. 手の位置を固定したまま骨盤を後方に移動させる(腰椎は屈曲)．
   

伸張時間に決まりはありませんが，例として30秒間伸張するなどできます．

Child’s Poseのバリエーション2

広背筋は腰部下部後面から上肢まで伸びているため体幹の動作によってさらに伸張できると考えられます．体幹の動作をChild’s Poseに加えることでより大きな伸張をすることができます．バリエーションの1つ目は体幹の側屈です．

以下の手順で広背筋を伸張します．

1. 四つん這いになる．
   
2. 足首の上に臀部を乗せる．
3. 両腕を伸ばし，できるだけ前方の床に手を置く．
   ※ここまではバリエーション1と同じです。
4. 手の位置を左右どちらかに移動させ固定する．
   ※移動した方の反対の広背筋が伸張されます．
5. 手の位置を固定したまま骨盤を後方に移動させる．
   

この方法はバリエーション1から続けて行うこともできます．

Child’s Poseのバリエーション3

Child’s Poseのバリエーションの3つ目は上肢の動作を加えます．広背筋は内旋筋であるため上肢を外旋することでより大きく伸張できると考えられます．通常Child’s Poseは手のひらを床側に向けるため上腕は軽度内旋しています．手のひらを天井側に向けることで上腕が外旋します．

以下の手順で広背筋を伸張します．

1. 四つん這いになる．
   
2. 足首の上に臀部を乗せる．
3. 両腕を伸ばし，できるだけ前方の床に手を置く．
   ※ここまではバリエーション1と同じです。
4. 床においた手を回外して天井に向ける．
5. 手の位置を固定したまま骨盤を後方に移動させる
   

この方法は手のひらを床に向けた時と比べて体を安定させるのが難しくなります．

Child’s Poseのバリエーション4

ここで紹介したバリエーション2と3のストレッチ方法は組み合わせて行うことができます．体幹の側屈と上腕の外旋が組み合わさるためChild’s Poseのバリエーションの中では最も大きく広背筋をストレッチできます．

以下の手順で広背筋を伸張します．

1. 四つん這いになる．
   
2. 足首の上に臀部を乗せる．
3. 両腕を伸ばし，できるだけ前方の床に手を置く．
   ※ここまではバリエーション1と同じです。
4. 床においた手を回外して天井に向ける．
5. 手の位置を左右どちらかに移動させ固定する．
   ※移動した方の反対の広背筋が伸張されます
6. 手の位置を固定したまま骨盤を後方に移動させる
   

終わりに

広背筋のストレッチ方法は主に起始停止と走行に基づいて開発されていますが，そのストレッチが本当に広背筋をストレッチするか，ストレッチすることで本当に意味があるのかはほとんど研究されていません．