ブログ

大殿筋のアクチベーションはステップアップが効率的


人の運動における大きなパワー発揮の原動力が股関節というスポーツ業界でよく言われる仮説に基づけば、股関節をより効率的にアクチベーション方法はパフォーマンスレベルに大きく関わってくると予想されます。

股関節運動の中で、股関節の伸展力はジャンプ動作やカッティング動作などで重要となり、股関節伸展の主動筋は大殿筋です。

つまり大殿筋を主とした股関節の複合的な伸展作用を如何に導くかがスポーツパフォーマンスの発揮に大きく関与することが予想できます。

ということで、股関節伸展筋である大殿筋のアクチベーションをより強く行える方法を調査したシステマティックレビューを紹介します。

論文紹介

今回紹介する論文はこちらです。

Neto WK, Soares EG, Vieira TL, et al. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2020;19(1):195–203. Published 2020 Feb 24

この論文は1024バリエーションの大臀筋のアクチベーションレベルを調査しています。

結論から言えば

大殿筋の最高のアクチベーション化レベルを誘発した運動はステップアップとそのバリエーションです。

原文:The exercise that elicited the highest activation levels of the GMax was the step-up and its variations [lateral, diagonal, and cross-over step-up]

論文の内容を大まかにまとめるとこうなります。

要約
  • サンプル:231人(男性:141人、女性:90人)
  • 方法:各エクササイズの平均%MVIC(最大の随意収縮の何パーセントに当たるか)を算出
  • エクササイズの種類:10種24バリエーション
  • 結果:ステップアップが最も強い大殿筋の収縮を引き起こした

スクワットやデッドリフト、バーベルピップスラストを差し置いてより大きなアクチベーションを行うことができました。

ここで行われたステップアップの台は45.72 cmのプライオメトリックボックスでした。(動画は何センチかわかりません。)

このシステマティックレビューで用いられたステップアップの文献数は1件で、被験者は15人、女性のみという条件であったため、サンプルはかなり少ないことになります。また、ステップアップ以外のエクササイズに関しても引用文献が1件のものが多く、今後の研究でまた変わった結果が出る可能性が十分あります。

またエクササイズでは仕方がないことですが、コーチに対する盲検化はできないため、品質尺度であるPEDro scaleから3つの項目を除外し、最大スコアを8、スコアが5位上の研究を良質としています。平均スコアは7でした。

臨床においては、ステップアップの様な非対称性動作はよりfunctionalな動作として活用できる可能性があります。(対称的な動作がスポーツ動作にほとんど存在しないため)

例えば、ジャンプ動作を組み込むなど

 

さらにステップアップのバリエーションが総じて大殿筋のアクチベーションを強く促してくれることから、よりfunctionalな動作のバリエーションを大殿筋の強いアクチベーションを維持したままできるステップアップはかなり優れたエクササイズと言えます。

ステップアップでないにせよ、スクワットやデッドリフト、バーベルヒップスラストも高いアクチベーションレベルを引き起こすことが出来るため、選手に合わせた多様なトレーニングをプログラムできます。

-お知らせ-

当サイトでは疼痛治療をより良いものにアップデートするためのツールをいくつか提供しています。
  • 疼痛リテラシーアップデート
疼痛治療では「痛みとは何か」を理解する必要があります。 その理由は単純で疼痛治療の目的に「疼痛」が含まれるからです。 何をするか、どのようにするかは常に目的ではありません。 目的である疼痛が何かを理解しなければ治療は目的に向かうことが難しくなります。 もしかしたら、治療がうまくいかない時は目的を見失っているのかも知れません。 疼痛リテラシーアップデートは現在の疼痛科学に基づいた疼痛を解説します。
  • 疼痛科学に基づいた運動療法
疼痛科学に基づいた運動療法は、理論ではなく実技中心です。 従来の運動療法は機能やバイオメカニクスに基づいたものが多く、しかし統計的にみてそれらの運動療法は大きな成果を挙げられませんでした。 疼痛科学に基づいた運動療法は、科学に基づいた運動療法です。 機能やバイオメカニクスという狭い視点から脱却し、運動療法をより良いものに変えたい方にお勧めです。  
1980円 疼痛リテラシーアップデート
2980円 疼痛科学に基づいた運動療法
RELATED POST