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棘下筋は痛み易い?【ストレッチとトレーニング】


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今回は棘下筋(きょっかきん)について解説していきます。

棘下筋は名前の通り肩甲棘の下(図参照)にある筋肉です。

肩甲棘の下にあるということは肩甲棘の上にも筋肉があって、それを棘上筋と呼びます。

棘下筋は肩甲骨から始まる

棘下筋は肩甲骨の棘下窩から始まります。

棘下窩とは、肩甲棘の下にある窪みの事です(上図参照)。

棘上筋が小さいので棘下筋も同じように小さいと捉えてしまいがちですが、棘下筋は意外と大きいです。

下図をみると一目瞭然ですが肩甲骨後面の肩甲棘の下一面に棘下筋が張り付いています。

棘下筋

棘下筋の終わりは大結節

棘下筋は上腕骨の大結節に付着しています。

大結節は上腕骨の上部の外側にある骨の出っ張りのことです。

棘下筋の走行

棘下筋がどのように肩甲骨から上腕骨にかけて繋がっているか知ることは、棘下筋の役割を知る上で重要です。

棘下筋の走行はとてもシンプルです。

棘下筋は肩甲骨の後面から、上腕骨の後方を通って上腕骨の外側に付着します。

この上腕骨の後方を通っているという認識が重要です。

棘下筋の役割(作用)

棘下筋の役割(作用)は肩の外旋です。外旋は上から見たときに、時計回りに上腕骨が回旋するような運動です。

関西の「なんでやねん」とツッコムような動きが外旋です。

これは棘下筋がどこから始まってどこで終わるか理解していれば理解出来ます。

棘下筋が収縮すると肩甲骨の後面と上腕骨の大結節が上腕骨の後方を通るように距離を縮めます。

この時肩甲骨の方が上腕骨より周りの組織によって固定されていることが多いので、肩甲骨はあまり動かず、上腕骨が肩甲骨に近づくように働きます。

棘下筋は上腕骨の後方を通っているので、上腕骨は回転しながら肩甲骨に近づきます。

これが棘下筋の生み出す外旋作用です。

棘下筋のように肩甲骨の後ろにあって、肩の外旋作用を持つ筋肉は棘下筋・棘上筋・小円筋の3つあります。

同じ支配神経の筋

棘下筋は肩甲上神経によって支配されています。同じ支配神経の筋肉は棘上筋です。

棘下筋のストレッチ

棘下筋単独のストレッチは存在しません。その下にある小円筋と一緒にストレッチします。

手の甲を腰に当てて、反対の手で肘を前に引っ張ります。これで肩甲骨の後ろに伸び感を感じたら、ストレッチ出来ています。

https://m.youtube.com/watch?v=XRr7tHn__As

手の甲を腰に当たるのがポイントです。手の甲を当てないとうまくストレッチされません。

棘下筋の筋トレ

ストレッチと同様に棘下筋のみを筋トレすることは出来ません。

必ず小円筋と共にトレーニングされます。

https://m.youtube.com/watch?v=JJDp-1m2ujI

1.うつ伏せで寝ます

2.重りを持った状態で腕をベッドから降ろします。

3.肘の位置を固定したまま、肩を回転させて腕を挙げます。

このトレーニングで重要なのは肘の位置を動かさない事です。このトレーニングをやるとどうしても肘が動いてしまう人ばかりです。

肘が動くとトレーニング効果がなくなるので注意が必要です。

また、どれだけ意識しても肘が動いてしまう場合は、可動域が不足していたり、運動制御機能が低下している可能性もあります。

ローテーターカフ

棘下筋はローテーターカフ(回旋筋腱板)を構成する一要素です。

ローテーターカフとは、棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋によって構成される腱の集合体です。

ローテーターカフの役割は肩の安定化です。

棘下筋は小円筋と共に上腕骨の後方を支える役割を担っています。

棘上筋は上方、肩甲下筋は前方を支持しています。

これらが全て組み合わさることで肩全体を安定化しています。

そのためローテーターカフはかなり重要なものだとわかります。

棘下筋の触りやすさ

棘下筋はそこそこ触りやすい筋肉です。筋肉に触れるような勉強をしている方なら1年目で十分触れる事が出来ます。

小円筋と棘下筋の触りわけだけ少し難しいかも知れません。

肩甲棘に触る事が出来るなら大抵見つけることができます。

棘下筋の特徴

棘下筋を何人か触ればわかると思いますが、人によってはかなり過敏な筋肉です。

過敏=悪いとはいえないので判断つきにくいですが、過敏だからといってよくテニスボールマッサージをセルフでする方がいます。

テニスボールマッサージ自体悪いものではないですが、この付近は大きな神経が通っているので過剰な負荷は避けるべきです。

五十肩と棘下筋

五十肩(ごじゅうかた)または四十肩になるとこの棘下筋の伸張性(伸び具合)に制限が出る事が多いです。

伸びないことで肩甲骨と上腕骨が離れ難くなってしまい、動きに制限がでます。

そのため五十肩の場合は棘下筋に適度なリハビリが必要です。

棘下筋は痛みを起こし易い?

棘下筋は過敏になっている人が多い筋肉です。

押すと痛みを感じることが多いですが、日常生活においては棘下筋に痛みを感じることはめったにありません。

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