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腹筋が腰痛に及ぼす影響【腰を痛めない腹筋方法も紹介します】

腰痛と腹筋

腰痛に対して腹筋を鍛えなければいけないという雰囲気があります。

これは体幹トレーニングの影響かもしれません。あるいは昔一部の整形外科で腰痛予防に腹筋を伝えていたからかもしれません。

ここでは現在腹筋が腰痛にどう影響を及ぼすかをメインに書いていきます。

 

腹筋運動は今では禁止されている

腹筋と腰痛

これは米軍やカナダ軍での話ですが、腹筋運動が体力測定の項目から消されています。

衝撃的なことですが、理由を聞くと納得できます。

理由は二つあります。

腰痛のリスクが高まる

腰痛予防のために効果があると考えられていた腹筋に腰痛のリスクがあるのは驚かされますよね。

腰痛の専門家であるマクギル氏が腹筋運動には腰部ヘルニアを引き起こすリスクがあると注意喚起しています。

 

業務に関係がない

腰痛と腹筋

少し難しい話になりますが、腹筋運動をしても米軍として必要な能力が高まらないと考えられています。

端的に言えば腹筋運動は筋力のトレーニングであって、機能が鍛えられないから必要ないとされます。

腹筋をしているくらいならもっと実用的なトレーニングをしようという発想です。

 

本当に腹筋運動に腰痛予防の効果はないの?

元々腹筋をするように言われ始めたのは体幹の筋力が弱いことで腰痛に繋がるという説があったからです。

これは現在ではほとんど否定されています。

理論の話だけでは机上の空論になってしまうので、統計的な話をすると、腰痛予防として腹筋を鍛えても腰痛予防効果がなかったという論文ばかりでてきます。

腹筋を鍛えることと腰痛予防には関連がないといえます。

体幹トレーニングは効果あるの?

体幹トレーニング流行りましたね。

体幹トレーニングは流行っていましたがその背景では批判的意見も多くありました。

(そうはいっても一般には伝わらなかったですけど)

というのも腹筋を鍛えても腰痛予防ができないことは昔から分かっていたのに体幹トレーニングをしても無駄なんじゃないか?

と反論があったのです。

実際結論が最近出ました。

それは「体幹トレーニングはほかのエクササイズに比べて腰痛予防効果があるとは言えない」です。

つまり体幹トレーニングに腰痛予防効果がないわけではありません。

しかしながらエクササイズを越える効果はありません。

体幹トレーニングの問題はほかのエクササイズに比べてお金がかかることです。

その割に効果がほかのエクササイズを越えないのでこの事実が広まったら体幹トレーニングは廃れるではないかと思います。

体幹トレーニングのメリット

効果も飛び出て強くはないですし、お金もかかる体幹トレーニングですが、メリットもあります。それはエクササイズの中でも、エクササイズ中に痛めにくい点です。

腹筋運動もそうですが、筋力を日常生活以上に使うエクササイズは常に怪我をするリスクを伴います。

その点体幹トレーニングは怪我をしやすいような捻じれ運動などが基本的にないですし、一般的に広まっている初級レベルの体幹トレーニングは負荷が少ないので傷めるリスクは少ないです。

電気で腹筋を鍛える?

電気を使って腹筋を鍛える機械が流行っていますね。

これについてはあまり深く言及するつもりはありません。

もう少し批判的に見たほうが良いのではないかというのが世間の動きをみての率直な感想です。

痛めにくい腹筋の鍛え方

ここではプランクとトランクカールの2種類を紹介します。

プランク

最もシンプルなのは体幹トレーニングのプランクでしょう!

プランク自体前述したように高い腰痛予防効果は見込めませんし、筋力向上もあまりしないですが、その分傷めるリスクは減ります。

プランクについては以前詳しく解説したことがあるのでそちらを参照ください。

プランク
プランクの正しいやり方【初心者から玄人までの見直し用】 kindleから「ストレッチ神話から脱却せよ!」販売開始! https://www.amazon.co.jp/gp/aw/d/B0...

プランクはかなり間違って行われているメニューのひとつです。

スポーツジムでやり方を習ったという方もよく間違えてプランクをしています。

部活でプランクをやっている人も正しくやれている人はあまりいません。

トランクカール

トランクカールという名前はなじみのない方も多いかも知れません。

世間的に知名度の高い腹筋運動をシットアップと言います。

腰痛を傷めるリスクがあると言われるのがことシットアップです。

 

シットアップに似ていながら腰を痛めるリスクが少ないのがトランクカールです。

簡単にいえば肩甲骨が浮くくらいまでしか上半身を起こさない腹筋運動です。

これも過去に詳しく解説したことがあるのでそちらも参照ください。

腹筋のやり方を初心者向けにプロが教えます!【図解・動画あり】 多分このブログが一番詳しいです。 いわゆる腹筋(以下腹筋と呼びます)は最も勘違いされたフィットネス(健康のための運動)...

腰痛予防するには?

腹筋をしようとしている人たちの多くは目的のひとつに腰痛予防を挙げていると思われます。

しかし前述の通り腹筋を鍛えることに腰痛予防効果はあまり期待できません。

まったくないとは言えなのでやる意味はないと言えませんがそれでも効率的ではありませんね。

ただ腹筋を鍛えていたら手段が目的になってしまいます。

エクササイズには腰痛1年以内の再発率を1/3まで抑える効果があります。

重要なのはどこの筋肉を鍛えるかではありません。

 

包括的に股関節体幹、足などを鍛えていくのが望ましいです。

そのための手段の一つとしてターキッシュゲットアップがあります。

これなら家でもできますね。

また最近は心理状態と腰痛の関連も注目されています。

ストレスと腰痛についての詳しい内容はこちらをご覧ください!

 

編集後記

最近連続して腰痛に関する記事を書いています。多くの腰痛の知識を得たい場合はブログから参照ください。

http://exe-box.com/blog/

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