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腹筋ローラーの効果と使い方、初心者向けの女性向けのやり方も紹介【回数は?毎日?】動画あり


腹筋ローラー

腹筋ローラーはアブローラー(ab roller)やアブウィール(ab wheel)とも呼ばれる主に腹筋(腹直筋)のトレーニングのために作られた器具です。

腹筋といえば、クランチがメジャーですが、クランチは腹筋を縮めながら収縮させる(短縮性収縮)であるのに対して、腹筋ローラーは伸ばしながら収縮させる(伸張性収縮)のが特徴です。

しかしながら上手く使えないという方をよく見かけます。

肩に負荷を感じてしまったり、腰に負荷を感じてしまうパターンが多いです。

これはフォームややり方の問題なので、すぐに修正できます。

また、腹筋ローラーは負荷が高いため、上手くできないという声もよく聞きます。

その場合は簡易的なやり方もあるのでそれも含めて紹介します。

また、よくある質問に対しても答えていきます。

腹筋ローラーの効果

腹筋ローラーは腹直筋を主にトレーニングしますが、同じ腹直筋のトレーニングであるクランチ(いわゆる上体起こし)とは効果が異なります。

クランチは筋肉を縮めながら収縮する方法(短縮性収縮)で、日常生活で言えば、仰向けで寝ていて起き上がり始めに使うような動作です。

一方で腹筋ローラーは筋肉を伸ばしながら収縮させる(伸張性収縮)ため、日常生活で言えば後ろに倒れそうなのに耐えるような腰の反りに抵抗する動作に近いです。

また、腰は捻って痛めることが多いですが、これも腹直筋が伸ばされながら収縮することで抵抗する収縮様式です。

スポーツでいえば例えばバレーでジャンプしてブロックする際や、アメフトで相手とぶつかった時に体が反らないようにする時に使う動きに近いです。

日常生活では腹直筋は短縮性収縮よりも伸張性収縮の方がよく使います。

そのため、腹筋ローラーのようなトレーニングはクランチに比べて日常の動作に近いと言えます。

つまり効果性でいえばクランチより日常生活にあった形で腹筋を鍛えられるトレーニングと言えます。

スポーツをやっているのであれば、ジャンプ動作や体を反らないようにしたい時に役立つトレーニングといえます。

筋肥大に関してもクランチよりも腹筋ローラーの方が理論上はしやすいです。

腹筋ローラーの使い方とやり方

腹筋ローラーで最も問題となるのはフォームだと思います。

なんとなくパッと見て真似できそうなトレーニングですが意外と細かい注意点があるため、正しいフォームで行うのは難しいです。

まず難易度が低いいわゆる膝コロと言われるやり方を紹介します。

腹筋ローラー膝コロのやり方

まず膝コロのやり方を紹介しますが、後ほど膝コロも難しい方向けにより簡単な方法を紹介します。

膝コロは膝をついて行う腹筋ローラーです。

腕立て伏せで言えば膝をついて行う腕立て伏せの様に難易度がかなり落ちます。

落ちますと言っても腹筋ローラーの場合は膝コロでも難しいです。

大まかなフォームは動画のような形でおっけーです。

足は組んでも組まなくても良いです。

重要なのはまず手首の角度です。

動画をみると分かりますが、手首が反らずに真っ直ぐになっているのが分かります。

腹筋ローラーのフォームをYouTubeで検索するとここが結構間違って行われていることがあります。

手首が反ると手首や肩への負荷が高まりすぎる可能性があるので手首は反らず、ニュートラル(中立位)を維持します。

次に重要なのは腰です。

腹筋ローラーではロールアウト(奥に進む)すればするほど腰が反りやすくなってしまいます。

腹筋ローラーではあまり腰を反りたくありません。

腹筋ローラーで腰に負荷を感じているのなら腰を反っている可能性があります。

もし腰に負荷がかかるくらい反りそうになったらそれが今の腹筋が許容できる限界なので、むりにローラーアウトせずに戻りましょう。

それが適切な負荷の範囲です。

もう1つ気をつけるべきポイントは肩です。

体を腕で支えようとするあまり肩に力がはいり、肩をすくめるようにしてしまうパターンがあります。

これは腹筋ローラーで肩が披露する人に見られるフォームです。

肩はできるだか耳から離すようにして下さい。

顔は体幹に並行を維持します。

ロールアウトする際に腹筋ローラーを目で追ってしまうのを見かけますが、顔は基本的には下を向きます。

顔を上げると、背中や腰に負荷がかかりやすくなります。

この4つのポイント(手首、腰、肩、首)を守った状態で腹筋ローラーを行います。

フォームが崩れる限界までロールアウトし、ゆっくりと戻ります。

おすすめの腹筋ローラー

腹筋ローラーは人気があったため、かなり多くの腹筋ローラーが出ています。

腹筋ローラーは種類によって難易度が変わります。

安い腹筋ローラーは安定性がないため、フォームが崩れやすいです。

そのため、ある意味上級者向けです。

ただ、不安定な腹筋ローラーから初めてフォームが崩れては意味が無いので最初は良い腹筋ローラーを買うべきです。

 

腹筋ローラーの回数

腹筋ローラーをやる回数を悩むと思います。

昔は高負荷低回数で筋肥大が起きやすいと言われていましたが、今はそうではないと分かったので、1回の負荷を高めることにこだわらなくてもおっけーです。

むしろ怪我をしたくなければ、低負荷高回数のほうが安全なので最初のうちは無理のない範囲で10×3セットから始めるくらいで良いと思います。

回数は限界までとしても良いですが、心がへし折られる可能性もあるため、最初に10回はやる!と決めておくと良いかも知れません。(メンタルが強いなら必要ないと思います)

腹筋ローラーは毎日行う?

腹筋ローラーの頻度は多くても週3回でおっけーです。

それ以上行っても効果はさほど上がりません。

他のトレーニングも行っているのなら2回でも十分です。

これはどの筋トレにもいえますが、筋トレは同じ部位に毎日行う必要はありません。

たまにやってないと不安になる方もいますがその場合はほかの部位を筋トレすればおっけーです。

同じ部位を毎日は非効率です。

腹筋ローラーにダイエット効果は?痩せる?

腹筋ローラーをダイエット目的で行う方もいるようです。

もし内臓下垂があって脂肪が多いわけでもないのに下腹部が出てくるという場合なら効果があると思われます。

体重を減らそうというのであれば非効率です。

体重を減らすのであれば食事を見直して(精製された炭水化物を精製されてないものに変えるなど)走った方が効率的です。

因みに運動に体重を減らす効果はあまりありません。ただ脂肪を減らす効果はあります。

腹筋ローラーの初心者や女性向けのトレーニング

腹筋ローラーの膝コロバージョンをできない方もいると思います。

そういう場合は腹筋ローラーを捨ててもっと簡単な方法からコツを掴むのもありです。

バランスボールを使う

腹筋ローラーを使わなくてもバランスボールで似たようなトレーニングを低負荷でできます。

このトレーニングはバランスボールロールアウトやプランクロールアウトオンバランスボールと呼ばれています。

上半身も高い位置にあるため簡単にできます。

バランスボールだと前後だけでなく左右に少し不安定になります。

ストレッチポール/フォームローラーを使う

バランスボールより上半身を下げるのならストレッチポールかフォームローラーを使えます。

これはさっきのプランクロールアウトのフォームローラーバージョンです。

道具なし

道具なしでも似たようなトレーニングはできます。

腕立て伏せの姿勢から手だけハイハイするように前に進んで戻ります。足は動きません。

これはプランクウォークアウトと呼ばれています。

腹筋ローラーに似た動作にプラスして捻れ要素(体が捻れるのに抵抗する)が入ってきます。

これら3つのトレーニングは全て腹筋を伸ばすように収縮します。

腹筋ローラーで腰や背筋の負荷を減らすには?

腹筋ローラーで腰の負荷を減らすには、なぜ腹筋ローラーで腰に負荷がかかるか理解するとイメージしやすいです。

基本的には綺麗なフォームで行っていると、地面と太ももと体幹でアーチができます。

基本的にはアーチがあると構造を支えやすいと覚えて下さい(足のアーチもそうですが)。

このパターンは腹筋で支えることができます。

腰が反った場合は腰にアーチができます。

そして体幹前面のアーチは少し崩れます。

そのため体幹前面では支えにくく腰で支えてしまうことになります。

だから腰は反り過ぎない方が良いのです。

反対に体を丸めれば良いかというとそうではありません。

筋肉は縮みすぎると使いにくくなりますし、その丸めた姿勢は日常生活はあまり使わないフォームになるので、腰はニュートラル(中間)が良いのです。

腹筋ローラーの立ちコロ

さて、膝コロ、そしてさらに簡単なメニューを覚えたところで、難易度の高いいわゆる立ちコロと呼ばれるメニューです。

膝をつかない腹筋ローラーロールアウトですね。

膝コロとの違いは股関節の屈筋の要素(腸腰筋など)が強く関わってくるところです。

そのため膝コロとは感覚が少し異なります。

膝コロから立ちコロに中々進めない方は単に筋力の問題だけでなく、この感覚の違いに対応していない可能性もあります。

フォームは膝コロの方と注意点は同じです。

膝コロの場合は主に体幹が地面に落ちないように支えますが、立ちコロの場合はそれにプラスして骨盤が地面に落ちないようにする意識が重要となります。

大体鼠径部のあたりの意識を増やしてみてください。

腹筋ローラーをやると腕にくる?

もう一度フォームを見直してみましょう。

肩は上がってないですか?

肩は耳から遠ざけるように下げます。

手首は反ってないですか?

手首はニュートラルです。

ロールアウトの開始位置は遠過ぎないですか?

出だしが体から近すぎると腕ばかりで支えることになります。

転がり始めを変えてみてください。

腹筋ローラーは下腹に効くの?

効くか効かないかでいえば、効きます。

ただ下腹部をメインにしたトレーニングではないです。

基本的には腹筋ローラーは体幹前面全体のトレーニングです。

膝コロより立ちコロの方が下腹部には負荷がかかります。

腹筋ローラーで筋肉痛になったらどうすれば?

腹筋ローラーは適切に使えていればクランチなどの腹筋トレーニングよりは筋肉痛になりやすいです。

ストレッチは筋肉痛改善効果はほとんどありません。

マッサージの方が効果があります。

また、栄養素でいえばポリフェノールやタウリン、カフェインは筋肉痛を和らげる効果があると分かっています。

タウリンは青魚に多いですね。

またポリフェノールはぶどうジュースから摂取しても筋肉痛改善に効果はないので注意です。

呼吸

腹筋ローラーの時の呼吸法はさまざま言われています。

明確な決まりはありません。

ただ、綺麗にできたかどうかの目安として、呼吸を乱さずに通常通りの呼吸で腹筋ローラーが扱えたら余分な力が入ってないと分かります。

ロールアウトする時に吐くと言われることもありますが、特別その必要もありません。

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