Exercise

背中をより動かす!【修正ワイパー】


以前ウィンドシールドワイパーを紹介しました。

http://exe-box.com/背中の柔軟性アップ!【ワイパー】/

今回はその派生、より背中の可動パターンを増やした「修正ウィンドシールドワイパー」を紹介します。

修正ウィンドシールドワイパーと言っていますが、日本においてこのエクササイズを紹介しているところを見たことがなく、和訳自体存 在しないので便宜上「修正ウィンドシールドワイパー」と呼んでいます。元の名前は”modified windshield wiper”です。

修正ウィンドシールドワイパーのやり方

https://m.youtube.com/watch?v=rVH659u0RiA
50秒〜から

やり方はウィンドシールドワイパーに+αするだけなのでかなり簡単です。

①仰向けで寝ます。

顎が上がるのはやめましょう。顎が上がると体幹の活性化が妨げられます。

②膝と股関節を90°曲げます。

ここで股関節を90°以上曲げると効果が変わってきます。90°以下だと、腰に負荷がかかり痛める原因になります。注意しましょう!

③そのまま膝を左に倒します(右でも可)

股関節90°と膝を90°をキープしたまま膝を横に倒しましょう!この時90°を忘れる方がかなり多いので注意です。先程も書きましたが90°以上で効果が変わり、90°以下で腰を痛めるリスクがあります。

またこの時に肩が床から離れないように注意して下さい。

ここまではウィンドシールドワイパーと同じです。ここから+αで修正ウィンドシールドワイパーに変化させられます。

④上半身を左(膝を倒した側)へお越しながら、右肘を床につく

床につくのは出来るだけ顔の下でつきましょう!前腕が頭(正中線)と垂直になるとより良いですね!

以上が修正ウィンドシールドワイパーです。

目的・効果

ウィンドシールドワイパーと目的な同じ部分も多いですが、修正ウィンドシールドワイパーの目的と効果、そしてウィンドシールドワイパーとの違いも合わせて説明します。

1番の目的は背中の回旋可動域を広げることです。

背中の回旋可動域が低いとそれだけで腰を痛めるリスクになります。

2つめの目的はモーターコントロール(運動制御)です。モーターコントロールというのは簡単にいえば運動時に体の使い方を調整する能力の事です。ここで言えば、腹筋には力を入れたまま、体を捻る、つまり体を安定させて可動させる能力のエクササイズになります。

3つ目が肩甲骨を可動させることです。

これは従来のウィンドシールドワイパーにはなかった効果になります。

腕をしっかり地面につけることで肩甲骨が動きます。

まとめ

背中(胸椎)のエクササイズで肩甲骨も十分動かせるエクササイズは実はそんなに多くありません。特に今回のような動きを作れるエクササイズは少ないです。是非実践してみてください。

編集後記

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