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筋トレは自重で十分【自重には最高のメリットがある】


筋トレをする時、ジムに行ってしっかり器具を使わないと大して効果が得られないと思っている方も多いと思います。

しかしそんなことはありません。結論から言えば、

多くの人は自重で十分です。

さらに器具を使わないことのメリットもあるのでそこも合わせて解説していきます。

▶筋トレは自重で十分な理由

筋トレの目的は人それぞれだと思います。多くの人は筋肉を大きくしたい(魅せたい)か、健康維持増進のために行うと思います。

先に一つ注意をしておくと筋トレでダイエットはできません。反対に体重を増加させるのも大変なことですが、基本的には筋肉は重いのでやればやるほど体重は増加します。

筋肉を大きくしたい。つまり筋肥大させたい場合ジムにいくことが多いです。ジムでベンチプレス・スクワット・デッドリフトをしている人たちのほとんどは筋肥大を目的としているかもしれません。

しかし筋肥大をさせたいにしてもジムにいく必要はありません。なぜなら器具を使っても使わなくても筋肥大の効率は同じだからです。

古典的なトレーニー(筋トレする人)は否定するかもしてません。「いやいや筋肥大させるなら高強度(高重量)でやるのがセオリーでしょ」と。しかしこれは否定されています

筋トレ業界は今まで、ほとんど経験則か机上の空論に基づいて行われていました。最近では筋トレの研究が進んできたおかげで昔の間違った定説が徐々に修正されてきています。

筋肥大で重要なのは総負荷です。つまり重さと回数の合計が重要なのです。そういった意味では高重量で筋トレできるジムは効率的なように思えますが、自重で回数を重ねれば同じだけの効果を得られます。

さらに高負荷は怪我をするリスクも高いので安全にやろうと思ったら低負荷高回数の方が向いています。この辺は低負荷が好き高負荷が好きと、好みも分かれるところだと思うのでどちらでも良いですが、自重でも十分と覚えておくと筋トレの幅が広がります。

▶︎器具にはない自重のメリット

筋肥大のみを目的としている人からすれば無縁のことかもしれませんが、筋肉を日常生活で”使える筋肉”に変えたい場合は自重の方が向いています。

上腕二頭筋を筋トレしてもピアノは上手くならない

これは専門用語で特異性の原理と呼ばれたりするのですが、何かスキルを身に着けようとしたときには、そのスキルを実行する筋肉を鍛えてもスキルは向上せず、その動作を練習することでのみスキルが向上するというのが特異性の原理です。

ギターを練習してもピアノは上手くなりませんよね?それと同じです。

器具を使ったような筋肉の動きを日常生活で使うことはありません。そのため器具で鍛えてばかりいると、いわゆる”使えない筋肉”になってしまうのです。

自重のトレーニングでは自重をコントロールするスキルが身に付きます。器具を使っていると自重はどこかに預けてしまっていることが多いのでこのスキルは身に付きません。

筋力が必要な場面もあるので器具がダメではありませんが、一般的に日常生活を送るのであれば自重の方が適しています。自重で体をコントロールする練習になります。

そのため大抵の人はまず自重で筋トレすることをお勧めします。(金銭的にも自重の方が安いですしね。)

次に、実際何をやったら良いかを解説します。

▶︎自重でのトレーニングは何をしたら良いの?

自重での筋トレメニューは本来は目的に合わせて決めるのですが、かなり難しい話になるので、まずは押さえておいてほしい筋トレを2種目紹介します。

この2種目のトレーニングは日常生活でよく使う動きに近いので機能的(使える筋)とも言えますし、この2種目に類似した筋トレは多いので基礎練習としても習得しておいて損はありません。

2種目とはプッシュアップとスクワットです。奇をてらったようなトレーニングよりはまずベーシックなトレーニングです。

▶︎プッシュアップ

プッシュアップに関しては以前「正しい腕立て伏せのやり方」の記事を書いているので詳しくはそちらを参照ください。

プッシュアップの派生メニューは数百種類あります。

プッシュアップの種類によって目的は変わってきますが、基本的に全てのプッシュアップに似たような効果があります。

プッシュアップを綺麗に行おうとした時は、腕の筋力だけではできません。体幹を安定させ、肩甲骨を安定させ、力発揮のしやすいポジションに腕を持っていき、効率的な筋出力を要求されます。

プッシュアップは上半身を中心とした全身の連続運動なので、全身の協調性を高めることも出来るのです。

▶︎スクワット

プッシュアップは主に上半身の協調運動でしたが、スクワットは主に下半身を中心とした全身の協調運動です。

発達学に基づけば赤ちゃんが最終的に習得するのがスクワット(立ち上がり動作)です。

このようにスクワットは日常生活動作としてよく使われるため習得すべき動作です。

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