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プランクの正しいやり方【初心者から玄人までの見直し用】

プランク

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トレーナーとしてここ1年間で100名ほどのプランクを見ました。
スポーツ選手が9割です。

この100名の中で正しいフォームでプランクできていた人の数は限りなくゼロに近いです。
そうなると、世の中みんな間違ってプランクしているのだろうと考えることができます。

体幹トレーニング

私は現在アメフトのスポーツトレーナーとしても活動しています。

先日の合同練習相手はメニューにプランクを入れていました。
プランクを見てみても正しいフォームで行えている選手はいませんでした。

勿体無いなぁと思いながらも合同練習相手のチームにもトレーナーはいるので口出しできませんでした。

実際トレーナーやインストラクターにプランクを教えて貰っていてもフォームが間違っていることは往々にしてあります

その理由は単純で教える側が見よう見まねで指導しているからです。

だからいつまで経っても正しいフォームが広まりません。

ということで、ここでは3大体幹トレーニングの中のひとつである

プランクのやり方

プランクの目的

プランクの効果

について書いていきます。

因みにプランクと略されて言われることが多いですが、プランクも数多くバリエーションがあります。中には立ちながら行うプランクもあったりします。

ここで紹介するプランクは

●プローンプランク(prone plank)

●フロントプランク(front plank)

と呼ばれるものでプランクの中で最もメジャーなものです。

▶プランクの正しいやり方

後から動画も載せますがまずは画像で見てみましょう!

これが正しいプランクのフォームです。

この画像は↓の論文から引用しています。

ただこれを見ただけではどこが正しいフォームのポイントか分からないと思うので重要ポイントを2点挙げます。

上の論文にも書いてありますがプランクのポイントは2つ

●中立位で行う

●呼吸は通常通り行う

呼吸は良いとして、中立位と言われてもピンとこないと思うので、中立位の意味と、簡単に中立位と言われる姿勢を取れる方法を紹介します。

▶中立位とは

中立位は腰を例にすると分かりやすいかも知れません。

例を2つ挙げます

●反り腰は中立位ではありません。

●猫背は中立位ではありません。

その中間が中立位です。

つまり関節が基本的な位置にあることを中立位といいます。

でもこの中立位って具体的にどこ?ってなるので中立の取り方を説明します。

中立位は1本棒があると簡単に取ることができます。

▶棒を使った中立位の取り方

①顎を引きます。(←かなり重要!)

②背中に棒を当てます。

棒は後頭部、肩甲骨の間、お尻(仙骨)に触れるようにします。

これが中立位です。

強い猫背の方はもしかしたら出来ないかもしれません。

顎を引くことが重要です。

この中立位を取ってもらおうとするとかなりの確率で顎が上がってきます。

中立位を取る場合は必ず顎を引いた状態をキープします。

この姿勢でプランクをします。

つまりプランクをした時に背中に棒をおいて、後頭部と肩甲骨の間とお尻(仙骨)に棒が当たらなければフォームが間違っていることになります。

https://youtu.be/54ZJx9E4DEU

この動画は棒を用いてプランクの姿勢を矯正しています。

先程のプランクの写真に補助線を引いて実際中立位を取れているかみてみましょう!


※上記論文より一部改変して引用

 

しっかり後頭部、肩甲骨の間、お尻(仙骨)の3点に棒が触れていて綺麗な中立位ですね!

綺麗なプランクです。

でもこれ棒がないと出来ませんね。

棒があると皮膚(位置感覚)で実感しながらプランクできるのでオススメですが棒がなくても中立位か確認できる方法も書きます。

プランク姿勢を横から撮影して90°回転させてみてください!

これ自然に立っているようにみえませんか?

これが棒を使わないプランクのチェック方法です。

よくありがちなのは骨盤が地面側に落ちてしまっていたり、逆に天井側に浮いてしまっている姿勢です。

それでは目的にところに効きません。

目的?

そもそもプランクの目的って何だ?ということで次はプランクの目的を説明します。

▶プランクの目的

プランクの主な目的は筋力トレーニングではありません

一言でいってしまえば体幹トレーニングですが、体幹トレーニングって筋力トレーニングでないの?と新たに疑問も出てきそうなのでそこも触れながら説明します。

プランクの目的

プランク含め、体幹トレーニングの基本的なスタンスは機能を鍛えるといったものです。

筋力ではなく機能、つまり使い方を覚えるトレーニングです。

筋力があっても使えないと意味がないですからね。

良いパソコンを持っていても良いソフトがなければ意味を成さないのと同じです。

その機能というのが体幹の安定性(コアスタビリティ)です。

体幹の安定性は大きく分けると3つになります。

●前後の安定性

●左右の安定性

●捻りに対する安定性

プランクはこの中の「前後の安定性」のためのエクササイズです。

もっと具体的にみれば

前の安定性、つまり体を後ろに反らさないようにするエクササイズです。

専門用語ではこの体を後ろに反らさないようにする機能を「抗伸展作用」と言っています

では、この抗伸展作用が日常やスポーツのどの場面で必要なのかをみていきます。

日常

立っている状態から後ろに倒れそうになった時、踏ん張るのが抗伸展作用です。

洗濯物を干す時に腰が反り過ぎないようにするのが抗伸展作用です。

スポーツ

ジャンプした際に腰を反らないように留めるのが抗伸展作用です。

前から相手と衝突したときに踏ん張るのが抗伸展作用です。

 

これらのように体を反るストレスから守る機能を抗伸展作用というのです。

プランクの目的はこの抗伸展作用を高めること、または覚えることです。

▶プランクの効果

前述の通りプランクの目的は抗伸展作用です。

つまりプランクの効果は体を反った時に怪我を防止する。そして体幹を安定させてスポーツなどのパフォーマンスを向上することとなります。

但し、注意したいのはその効果性が証明された訳ではない点です。

この推測(プランクの効果)が誇大広告されプランクが過大評価されていることは否めません。

▶まとめ

●プランクは中立位で呼吸は普通に行う

●目的は腹筋のトレーニングではなく、抗伸展作用

●効果は体を反って痛めるのを防止し、パフォーマンスを向上させる。但し、未だ推測の範囲内。

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