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【痛み】前脛骨筋【ストレッチ】


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前脛骨筋のストレッチについて深掘りしていこうと思います。

今回はエビデンスに基づいた話ではないので、話半分に読んでください。

(文献も探しましたが見つかりませんでした。もしご存知の方がいたら教えて下さると幸いです。)

実は前脛骨筋はストレッチできない筋群に属されることがあります。

しかしweb上で「前脛骨筋 ストレッチ」と検索すると、前脛骨筋のストレッチが出てきます。

この矛盾する結果に対し、ここでは前脛骨筋はストレッチできないだろうという観点から見ていきます。

いわゆる前脛骨筋のストレッチとは?

web上でよくみかける前脛骨筋のストレッチのやり方はこうです。

立位で地面に足趾の背面を付け、足関節を底屈、足趾を底屈させる方法です。

恐らくこの方法が用いられているのは前脛骨筋が足関節の背屈筋だからでしょう。

そしてこの方法でストレッチすると確かに下腿前面、ちょうど前脛骨筋のあたりが伸ばされる感覚があります。

ではこれは本当に前脛骨筋が伸びているのでしょうか?

この図の青線と赤線を比べてみて下さい。

これは前脛骨筋の走行と、伸張度合いを推測しています。

ほとんど中心点()からの距離が変わらないのが分かります。

実際足関節の底屈運動で前脛骨筋が伸びると主張するには無理があるように思えます。  

前脛骨筋ではなく何が伸びているのか?

このストレッチで伸ばされている筋は長母趾伸筋と長趾伸筋が妥当です。 横から見ると妥当性がより分かりやすいと思います。 足関節を底屈させ、足趾を底屈させる事で伸張されるのが分かります。

前脛骨筋の作用

解剖学書にのみに基けば、前脛骨筋の役割(作用)は、足の裏を内側に向けるような動きをさせます。

専門的な言い方では、うち返しと呼ばれる作用を持ちます。

日常生活に置き換えた方が前脛骨筋の役割が分かりやすいかも知れません。

先程前脛骨筋は足の裏を内側に向けるような働きをすると書きました。反対に言えば、足の裏が外側に向くのを止める働きがあります。

もっと現実的な動きでいえば扁平足になるのを防ぐような役割があります。

偏平足というのは足のアーチ(正確には内側縦アーチ)の形が保てないことを言います。このアーチはバネやクッションの役割をしているので、前脛骨筋は間接的にこのバネやクッションの役割を補助しています。

前脛骨筋が硬いと感じる人は結構いる

患者さんに話を聞いているとこの前脛骨筋の部分を硬いと感じている人は沢山います。

細かい話をすれば硬いと硬く感じるは別物という感覚は別物なので硬く感じているといっても硬いかどうかは関連しません。

前脛骨筋を硬く感じていたとしても怪我につながるわけではないのでそこまで気にする必要はないのですが、日常的に硬さを感じているとどうしても生活の質に影響してきます。

硬くなる原因として考えられるもの

大きく分けると、実際硬くなる原因と硬くなった感覚を引き起こしてしまう原因の2種類に分ける必要があります。

1、靴があってない

サンダルや草履を履いていると実感しやすいですが、足にうまくフィットしない靴を履いていると前脛骨筋を始め下腿の筋肉群に過剰な負荷がかかるようになります。

とくに脱げそうな靴は前脛骨筋を硬くする要因になります。靴の横幅はぴったりで、縦幅は1㎝余裕をもった靴(捨て寸といいます)が理想的です。

2、歩き方の癖

歩き方の癖で前脛骨筋が硬くなる可能性があります。具体的にはつま先を上げすぎると前脛骨筋が硬くなります。

前脛骨筋は歩くときにつまずかないようにつま先を上げる役割を持ちます。

つまずかないようにつま先を上げすぎると前脛骨筋が常に働いて硬くなってしまいます。

歩行分析をしているとつま先の上げすぎは結構多い印象を受けます。

歩くときにつま先を気持ちあげないように脱力するとこの問題はすぐに解決できます。

3、感覚の問題

ストレスや浮腫みによって感覚が過敏になることがあります。この場合は筋肉自体が問題ではありません。

もし浮腫みがあるのであればそこからまず改善していくのが良いと思います。

前脛骨筋のマッサージ

一番簡単な方法はテニスボールマッサージです。テニスボールでなくてもラクロスボールや野球ボール、ゴルフボールでもできます。フォームローラーやストレッチポールという道具を使ってもできます。

やり方は簡単で、テニスボールの上で正座して、前脛骨筋をテニスボールに押し付けるだけでできます。

全体に利かせたい場合は押し付けたまま前後に体を動かす事で、前脛骨筋全体をマッサージできます。

道具なしで前脛骨筋のマッサージはできるの?

できます。が、どうしても道具ありに比べると刺激がかなり少なくなります。

道具なしのメリットとしては効かせたいとこにピンポイントで効かせられるところです。

マッサージというと親指でやるイメージがあるかもしれませんが、前脛骨筋のセルフマッサージは四指でやった方がやりやすいです。

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